برای تغییر، اول فرایند تغییر را بشناس!

برای تغییر، اول فرایند تغییر را بشناس! آیا اگر تغییر در یک لحظه اتفاق بیفتد فوق العاده نیست؟ آیا خوب نیست که صبح از خواب بیدار شوید و فکر کنید: “من می خواهم سیگار را ترک کنم” و بعد همه چیز خیلی خوب پیش برود!؟

کاش می شد به همین سادگی پس از گرفتن تصمیم، اتفاقهای خوب بیفتد.

اما طبیعتاً این طور نیست و فرایند تغییر زمان بر است و موانع مختلفی بر سر راه وجود دارد.

تغییر یک فرایند است و اتفاقی یک باره نیست و هر چه بیشتر فرآیند تغییر را درک کنیم، بیشتر می توانیم نسبت به خود و اطرافیانمان که به دنبال تغییر رفتارشان هستند و گاهی از پس آن بر نمی آیند همدلی، حمایت و همدردی نشان دهیم(به این نکته خیلی دقت کنید)

TTM چیست؟

TTM(مدل فرا نظری) که به عنوان مدل مراحل تغییر شناخته می شود درک چگونگی وقوع تغییر را نشان می دهد.

پروچاسکا و همکاران(1) سالها پیش به این نتیجه دست یافتند که افرادی که تغییری را با موفقیت پشت سر می گذارند در طول زمان از یک سری مراحل عبور می کنند.

یعنی بر خلاف این تصور که تغییر با اصلاح رفتار آغاز می شود، پژوهشگران متوجه شدند که چندین مرحله قبل از تغییر وجود دارد که کار ساده و یک شبه ای نیست.

روند تغییر چیست؟

همانطور که عنوان بحث مشخص است: برای تغییر، اول فرایند تغییر را بشناس! پس بیاییم مراحل تغییر را بشناسیم.

مرحله اول فرآیند تغییر با “عدم آگاهی از یک مشکل” مشخص می شود.

این مرحله، که به عنوان پیش تفکر شناخته می شود، زمانی است که افراد رفتار خود را به عنوان یک مسئله درک نمی کنند.

ممکن است دیگران در زندگی به آنها بگویند که نیاز به تغییر دارند، اما موافق نیستند و قصد ندارند در آینده تغییری ایجاد کنند؛ یا گارد می گیرند.

فردی که در حال پیش‌ تفکر است ممکن است بگوید:

«این من نیستم که باید تغییر کنم، این شغل من است که باعث همه مشکلات من می‌شود.»

«این من نیستم که باید تغییر کنم، این همسرم/فرزندم است که باید تغییر کند.»

پیش تفکر برای بسیاری از کسانی که سفر تغییر را آغاز می کنند، شروع مشترکی است.

مرحله دوم تغییر، تفکر و آگاهی است.

زمانی که فرد از مشکل آگاه می شود، اما در مورد ایجاد تغییر دو پهلو صحبت می کند؛ یا شک دارد

یا از مزایای تغییر مطمئن نبست و در نتیجه به تغییر متعهد نمی شوند.

ممکن است روزها و هفته های بعد به فکر ایجاد تغییر باشد، اما در حال حاضر آماده عمل نیست.

ممکن است جرات کافی نداشته باشد، توانایی ها یا امکانات خود را دست کم گرفته باشد.

یک فرد در مرحله تامل ممکن است بگوید من می دانم که باید عادتم را ترک کنم، اما نمی دونم چطوری یا از نتیجه آن مطمئن نیستم.

فردی که سفر تغییر را آغاز کرده در این مرحله گاهی حتی با فشار دیگران برای تغییر نکردن مواجه می شود.

بنابراین مرحله تفکر با تعارض مشخص می شود و افراد می توانند ماه ها یا سال ها در این مرحله گیر کنند.

آماده سازی

مرحله سوم تغییر، یعنی آماده سازی، با تعهد به تغییر مشخص می شود.

فرد قصد دارد ظرف یک ماه آینده اقدامی انجام دهد و ممکن است در حال حاضر تغییرات کوچکی ایجاد کند (مثلاً استفاده ازعادت پرخوری خود را کاهش دهد).

فردی که در حال آماده سازی است ممکن است بگوید:

«من آماده ام که سیگار را ترک کنم؛ چون توانستم تعداد سیگار را کاهش دهم» افراد در حال آماده سازی در آستانه اقدام هستند.

بعد از مرحله آماده سازی نوبت به مرحله عمل می رسد که در آن افراد رفتار مشکل خود را اصلاح می کنند و تغییر را ایجاد می کنند.

در این مرحله تعهد قوی برای تغییر وجود دارد و تغییر عمدی است نه تحمیلی توسط دیگران.

یک فرد در عمل ممکن است بگوید، من تغییر را شروع کردم و مدتی است زیر نظر دارم و به طور مداوم آن را اصلاح می کنم.

(یعنی کاملا به فرایند آگاه است و با حساب و کتاب کار را پیش می برد)

در نهایت، مرحله پنجم تغییر، حفظ و نگهداری(ابقاء) است که در آن افراد تغییر رفتاری خود را به طور نامحدود حفظ می کنند.

در طول این مرحله، تمرکز بر اجتناب از عود و یکپارچه سازی کامل تغییر رفتاری در زندگی شان است.

یک فرد در حفظ و نگهداری ممکن است بگوید، تقریبا یک سال از آخرین باری که پرخوری کردم یا سیگار کشیدم می گذرد.

این پنج مرحله نباید چنین تصوری ایجاد کند که باید همه چیز مطابق آن پیش برود. مثل اینکه اگر کسی اول سال نو تصمیمی گرفته فکر کند که تا آخر سال حتما به نتیجه برسد. بلکه در این فاصله بازگشت به الگوهای رفتاری و عادتی قبلی ممکن است اتفاق بیفتد .

این یکی از اتفاقهای بدیهی است که قبل از رسیدن به مرحله آخر بارها پیش می آید.

واقعیات تغییر

فرآیند تغییر بهتر است به عنوان یک مارپیچ درک شود تا یک خط مستقیم!

افراد ممکن است زمانهای مختلفی را روی هر مرحله سپری کنند.

(تفاوتهای فردی و لذا تفاوت در سرعت پیشرفت را در نظر بگیرید)

هنگام مفهوم سازی تغییر به عنوان یک فرآیند، هدف این است که یک فرد از هر مرحله ای که در حال حاضر در آن قرار دارد (به عنوان مثال، تفکر) به مرحله بعدی (مثلاً آماده سازی) حرکت کند.

به این ترتیب، مردم می توانند گام های کوچک منتهی به تغییر را بردارند

(مثلاً حرکت از یک مرحله به مرحله بعدی)، نه اینکه منتظر مرحله آخر یعنی “نگهداری” باشند و آن موقع خود را تشویق کنند.

بلکه باید برای طی هر مرحله برای خود و دیگران مشوق باشند.

تی تی ام را خوب بشناسیم

ویژگی خاص(TTM) این است که افراد در یک مرحله از تغییر، وظایف متفاوتی را نسبت به مراحل دیگر انجام می دهند.

به عنوان مثال، یک فرد در مرحله پیش از تفکر از اطلاعات و بازخورد دیگران برای افزایش آگاهی در مورد مشکل رفتاری یا عادت بدِ خود آگاه می شود و سود می برد.

در حالی که فردی که در حال تفکر است از بررسی تأثیر رفتار خود بر دیگران و بررسی احساسات آنها  سود می برد.

فرد در حال آماده سازی از ایجاد یک برنامه اقدام و حرکت با گامهای کوچک تغییر سود می برد،

در حالی که فرد در حال عمل، از بازسازی محیط خود برای اجتناب از محرک های منفی و اجرای رفتارهای جایگزین سود می برد.

در نهایت، یک فرد در تعمیر و نگهداری از استراتژی های پیشگیری از عود و افزایش سلامت کلی سود می برد

پس در پایان بحث برای تغییر، اول فرایند تغییر را بشناس! یاد گرفتیم که تغییر را به عنوان یک فرآیند مفهوم سازی کنیم،

سپس می توانیم مرحله فعلی تغییر یک فرد را شناسایی کنیم، آنها را در جایی که هستند ملاقات کنیم و به آنها کمک کنیم تا به نیازهای فعلی خود توجه کنند.

رسیدن به تغییر رفتاری پایدار، یک سفر است و هر چه بیشتر در مورد این فرآیند بدانیم، بیشتر می توانیم در این مسیر از یکدیگر حمایت کنیم.