با نشخوار فکری مقابله کن

با نشخوار فکری مقابله کن ؛ اما چطوری؟ قبل از پرداختن به چند راهکار لازم است مروری داشته باشیم بر بحث نشخوار فکری

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشخوار فکری را اینگونه تعریف می کند: «تفکر وسواسی شامل افکار یا مضامین مفرط و تکراری که با اشکال دیگر فعالیت ذهنی تداخل می کند».

APA اضافه می کند که نشخوار فکری معمولاً با اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلال اضطراب فراگیر رخ می دهد.

پیامدهای نشخوار فکری

عادت به نشخوار فکری علاوه بر اینکه یک علامت است، می‌تواند سلامت فرد را تحت تأثیر قرار دهد:

• طولانی شدن یا تشدید افسردگی
• توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل می کند
• ایجاد یا تشدید اضطراب، مشکلات خواب و رفتارهای تکانشی
• تشدید و حفظ پاسخ های استرس، منجر به استرس مزمن می شود
• افزایش خطر مشکلات سلامت جسمانی در نتیجه استرس
• افزایش خطر اختلالات مصرف مواد و نوشیدنی های الکلی
  

نشخوار فکری می تواند نگرانی را به یک عادت یا شیوه زندگی تبدیل کند.

نشخوار فکری همچنین می تواند بر افرادی با ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی، اضطراب و نگرانی بیش از حد، در مورد روابط خود با دیگران تأثیر بگذارد.

اگر نشخوار فکری می کنید، ممکن است به احتمال زیاد:

• روی رویدادهای منفی گذشته تمرکز کنید و خود را به خاطر آنها سرزنش کنید
• وقایع جاری را منفی تر تفسیر کنید
• نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری داشته باشید

بنیاد ملی علوم گزارش می دهد که مغز به طور متوسط روزانه 15000 تا 50000 فکر تولید می کند.

اکثر این افکار،  منفی و تا 90 درصد تکراری هستند.

این افکار منفی که طور خودکار می آیند و می روند می‌توانند باعث استرس مزمن شوند، حتی با کاهش انتقال‌دهنده‌های عصبی «احساس خوب» (سروتونین و دوپامین) ساختار شیمیایی مغز را تغییر دهند.

تکنیکهای بسیاری وجود دارد که می تواند چرخه نشخوارهای فکری را تغییر دهد

اما با توجه به اینکه باید زمینه ایجاد این نشخوارها در ابتدا بررسی شود بنابراین اول توصیه می شود حتما به متخصص روانشناس مراجعه کنید.

تمرین برای مقابله با نشخوارهای فکری

تمرینهای زیر می تواند راهنمای خوبی برای مقابله با نشخوار فکری باشد:

*تفکر خود را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا افکار نگران کننده شما دقیق هستند یا خیر.

*به این فکر کنید آیا اینکه روز گذشته یا چند روز پیش نشخوار فکری داشتید، برایتان حاصلی داشته یا نه؛ نتیجه ای گرفتید؟ طبق آن افکار اتفاقی برایتان افتاده، اگر نبوده آیا می توانید متوقف کنید و حتی برای مدتی خود را از این افکار خلاص کنید؟

*از روشهای پرت کردن حواس استفاده کنید؛ مثلا به یک دوست تماس بگیرید، ورزش کنید، فیلم تماشا کنید و…

*ذهن آگاهی را بیاموزید و تمرین کنید

ذهن آگاهی شامل توجه عمدی به آنچه “در حال حاضر” در جریان است و به این طریق به جهت دهی مجدد افکار و تمرکز می پردازد.

که می تواند یک استراتژی قدرتمند برای جلوگیری از نشخوار فکری باشد.

با استفاده از حواس خود برای توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد، مسیرهای فکری شما در مغز از افکار مزاحم دور می شوند و چرخه نشخوار را مختل می کنند.

زندگی آگاهانه، در لحظه به شما یک منبع ثابت از افکار و ایده های جدید می دهد تا جای نشخوارهای فکری را بگیرد.