شناخت منتقد درون
انتقاد از خود می تواند ما را از تکرار اشتباهات باز دارد اما شناخت منتقد درون کمک می کند تا با بخش های آسیب پذیر آن آشنا شویم و از تاثیرات مخرب آن کم کنیم.
نکات مهم این بحث
بسیاری از افراد یک منتقد درونی دارند که رفتار آنها را موشکافی و ارزیابی منفی می‌کند.
منتقد درونی فرد را به سمت استانداردهای غیرواقعی سوق می‌دهد و دائماً خواستار بهره‌وری بیشتر است.
عدم رعایت استانداردهای سختگیرانه به احساس ناکافی بودن و بی‌ارزشی منجر می‌شود.
منتقد درونی را خوب بشناسید!
هر فرد جنبه‌ای از خود دارد که به طور مداوم رفتار خود را مشاهده، نظارت و ارزیابی می‌کند.
خودانتقادی یک گرایش روانی خودکار و تا حد زیادی ناخودآگاه است که افراد گهگاه درگیر آن می‌شوند.
هنگام مواجهه با شکست یا سختی، برخی افراد کمتر خودانتقادی را تجربه می‌کنند و در نهایت ممکن است با خوددلسوزی به موقعیت پاسخ دهند.
با این حال، بسیاری دیگر با یک صدای درونی غیردوستانه و انتقادی زندگی می‌کنند که از طریق افکار منفی بروز می‌کند و نحوه درک آنها را از واقعیت تحریف می‌کند.
به عبارت دیگر، آنها یک منتقد درونی دارند که قضاوت همراه با احساس خصومت و تحقیر را انجام می‌دهد.
و این فرد را به سمت اتکای بیش از حد به خود سوق می‌دهد و دائماً از او بهره‌وری می‌خواهد.
در حالی که داشتن یک صدای درونی انتقادی رایج است، برای بسیاری از افراد، چنین صدایی آنقدر عادی است که حتی متوجه آن نمی‌شوند.
در عوض، آنها اغلب خود را در حالت افسردگی یا اضطراب می‌بینند.
انتقاد از خود یکی از رایج‌ترین و مخرب‌ترین عوامل استرس‌زا مرتبط با اشکال مختلف رنج روانی است.
از جمله افسردگی، کمال‌گرایی، سندرم ایمپاستر، اضطراب اجتماعی، اختلالات خوردن، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال مرزی در نظر گرفته می‌شود.
انتقاد از خود پدیده‌ای چندوجهی است که به سادگی و با گذشت زمان از بین نمی‌رود، با این حال، می‌توان آن را کاهش داد.
اولین گام مهم در تسهیل تغییر، آگاهی افراد و درک ریشه‌ها، سبک‌ها و کارکردهای انتقاد از خود است.
تناقض افراد با عملکرد بالا
بسیاری از افراد با عملکرد بالا اغلب سطح بالایی از خودانتقادی دارند.
آنها که از طریق صدای خودانتقادی بی‌وقفه خود، استانداردهای بالایی را دنبال می‌کنند، خود را برای رسیدن به تعالی تحت فشار قرار می‌دهند.
این رویکرد تا حدی مؤثر است، زیرا این افراد همواره تمایل به انجام فعالیتهای مهم دارند.
منتقد درونی بدون شک قدرت قابل توجهی دارد و در ویژگی‌هایی مانند پشتکار، جاه‌طلبی و توجه دقیق به جزئیات آشکار می شود.
با این حال، از منظری دیگر، در پی دستیابی به استانداردهای خودساخته، چنین افرادی با اضطراب مداوم در مورد پیشرفت خود، ترس از شکست و مقایسه‌های ناسالم با دیگران روبرو می‌شوند.
و ممکن است به خودانتقادی به عنوان راهبردی برای تقویت تلاش‌های خود و پیشرفت و دیده شدن در محل کار نگاه کنند.
زیرا متقاعد شده‌اند که خودانتقادی به موفقیت آنها کمک می‌کند.
با این حال، این رویکرد زمانی که افراد خود را قادر به برآورده کردن انتظارات نمی‌بینند، نتیجه معکوس می‌دهد.
وقتی این افراد با موفقیت روبرو نمی‌شوند، اغلب با احساسات عمیقی از ناکافی بودن و بی‌ارزشی مواجه می‌شوند.
دو جنبه متضاد
انتقاد از خود، یک رابطه خود با خود است که در آن جنبه‌های مختلف خود درگیر تضاد درونی می‌شوند.
در این رابطه پیچیده، یک جنبه، منتقد درونی، مسئولیت انتقاد و قضاوت را بر عهده می‌گیرد.
این جنبه ی غالب، مانع تجربیات و نیازهای سالم جنبه دیگری از خود می‌شود که اغلب به عنوان «خودِ تجربه گر» شناخته می‌شود.
منتقد درونی تلاش می‌کند تا به استانداردها و هنجارهای تعیین‌شده پایبند باشد،
در حالی که خود تجربه گر، بخش سازگارتر و اساسی‌تری از خود را نشان می‌دهد که به طور غریزی می‌داند چه چیزی درست است و می‌خواهد از تمایلات خود پیروی کند.
تعامل بین این دو جنبه به دلیل تضاد در دیدگاه‌هایشان منجر به تنش می‌شود.
فرآیندهای انتقاد درونی
به موقعیت آشنایی فکر کنید که در آن فرد احساس یک اجبار درونی برای انجام دادن کاری برای دیگران دارد.
حتی وقتی تشخیص می‌دهد که از ظرفیت خود فراتر رفته و باید مرزهایی تعیین کند ، با وجودی که بخشی از خود، یعنی خودِ تجربه گر، ناراحتی موجود در این موقعیت را تشخیص می‌دهد که می داند که باید این کار را انجام ندهد
وقتی تلاش می‌کند محدودیت‌های خود را اعمال کند، با یه جور “گیر یا مانع درونی” مواجه می‌شود که مانع از بیان مرزهای شخصی می‌شود.
این بن‌بست به نوعی توسط منتقد درونی ترتیب داده می‌شود که به طور خودکار مداخله می‌کند.
و این درگیری زمانی رخ می‌دهد که احساسات شخصی با انتظارات تعیین‌شده توسط منتقد درونی در تضاد قرار می‌گیرند.
در نتیجه، منتقد درونی احساسات، افکار و حسهای اصیل و واقعی را که به طور طبیعی در فرد ایجاد می‌شوند، سرکوب می‌کند
و آنها را “بد” یا “اشتباه” می‌نامد.
به این ترتیب، منتقد درونی مانع از بیان نیازها، خواسته‌ها و محدودیت‌های واقعی فرد می‌شود.
اجازه بدهید مثالی بزنم
فرض کنید با موقعیتی مواجه شدید که بتوانید به فردی در کنار خیابان کمک کنید و از طرفی عجله دارید که خودتان را به محل کار برسانید چون تاخیر کرده اید و باید به کارفرما جواب پس بدهید؛
در این هنگام تصمیم می گیرید موقعیت نیاز به کمک را نادیده بگیرید.
اما از آن جایی که منتقد درونی در شما فعال است و در شما این انتظار را ایجاد می کند که هم کمکش کنید و هم به محل کار خود را برسانید، شروع به نقد شما می کند که چقدر خودخواهی، حالا چی میشد کمکش می کردی، تو این قدر بی توجه نبودی و…
اما حسهای واقعی شما از استرس در مقابل کارفرما خبر می دهد.
منتقد درونی می تواند مانع از تشخیص این نیازها و حسهای واقعی شود.
و از طرفی منتقد درون شما را در تشخیص درست و غلط این حسها و انتظارات خودش از شما دچار سردرگمی می کند.
تجلیات در زبان
تعامل بین خودِ تجربه‌کننده و منتقد درونی با ابراز مبارزه و اجبار، که اغلب با حس سردرگمی همراه است، برجسته می‌شود.
به عنوان مثال، افراد ممکن است تضاد درونی خود را با جملاتی مانند “کاش می‌توانستم، اما نمی‌توانم” یا “دوست دارم، اما ناکافی هستم” بیان کنند.
منتقد درونی پیام‌های هشداردهنده‌ای مانند «اگر وزن کم نکنی، هیچ‌کس تو را دوست نخواهد داشت» یا «تو هرگز نمی‌توانی این کار را انجام دهی؛ این فراتر از توان توست» صادر می‌کند،
و با هوشیاری نقاط ضعف را با جملاتی مانند «تو دوباره اشتباه را کردی» و با صدور دستوراتی مانند «باید خوردن را متوقف کنی» به دیگران گوشزد می‌کند.
منتقد درونی اغلب به عبارات مطلق مانند «همیشه»، «همه»، «هیچ‌کس» و «هرگز» متوسل می‌شود.
این منتقد درونی «قوانین شرطی» مانند «تو فقط در صورتی دوست‌داشتنی هستی که وزن کم کنی» را وضع می‌کند.
به علاوه از برچسب‌های تحقیرآمیزی استفاده می کند ؛
مانند «من یک شکست‌خورده هستم»
«من هیچ آدم با لیاقتی نیستم» به همراه سایر ارزیابی‌های منفی مانند «مشکل من چیست؟ چرا نمی‌توانم فقط عادی باشم؟»
این خودگویی نشان‌دهنده‌ی شکست ادراک‌شده در برآورده کردن انتظارات شخصی و اجتماعی است و باعث احساس ناامیدی، خشم و تحقیر خود می‌شود.
افراد با انتقادهای درونی شدید در مقابل افراد با انتقادهای درونی کم
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند، یک گروه با انتقاد درونی شدید در برابر یک گروه با انتقاد درونی کم
شرکت‌کنندگان به صورت جداگانه به یک اتاق دعوت شدند و به آنها گفته شد که روی یک صندلی بنشینند که روبرویشان یک صندلی خالی بود.
سپس از آنها خواسته شد تا یک تجربه اخیر شکست را به یاد بیاورند و افکار منتقد درونی خود را با صدای بلند به مدت پنج دقیقه بیان کنند و این عبارات را به سمت صندلی خالی جلوی خود بیان کنند.
پس از این مرحله ، از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا صندلی‌ها را برعکس کنند و خود را در موقعیت دریافت انتقادات قرار دهند.
در این نقش، آنها باید با منتقد درونی روبرو می‌شدند و به آن پاسخ می‌دادند.
هم گروه با انتقاد درونی کم و هم گروه با انتقاد زیاد، افکار انتقادی خود را ابراز کردند،
اما تفاوت‌های قابل توجهی بین آنها پدیدار شد.
گروه با انتقاد درونی زیاد، هنگام ابراز انتقاد، تحقیر بیشتری نشان می‌دادند.
همزمان، آنها تسلیم بیشتری در برابر انتقاد نشان می‌دادند.
اعضای این گروه انتقادات را پذیرفتند و همچنین احساس غم و شرم بیشتری را تجربه کردند.
آنها نمی‌توانستند خود را از منتقد درونی جدا کنند،
و این باعث میشد ابراز خشم، غرور یا قاطعیت در پاسخ به انتقادات برایشان چالش برانگیز باشد.
در همین حال، گروه خودانتقادی پایین در مقایسه با گروه خودانتقادی بالا، در انتقادات خود تحقیر کمتری نشان می‌دادند.
علاوه بر این، اعضای این گروه که با منتقد درونی روبرو شدند، خشم خود را ابراز کردند و سپس طرف مقابل را (خودشان را که روی صندلی خالی نشانده بودند)کنار گذاشتند.
نکته مهم این آزمایش
در نتیجه، عامل مهم نه تنها میزان کم و زیاد بودن انتقادات افراد از خود، بلکه ظرفیت فرد برای مقابله با انتقاد از خود است.
نتیجه جالب در این آزمایش اینکه متوجه شدند پذیرفتن و درونی کردن حملات خودانتقادی جزء جدایی‌ناپذیر حالت افسردگی است.
در چنین حالتی، افراد خود را محدود به دیدگاه منتقد می‌بینند و قادر به مقابله با آن نیستند.
عبور از خودانتقادی در این حالت بسیار دشوار است و منجر به احساسات فراگیر درماندگی و ناامیدی می‌شود.
در زیر این احساسات، ترس‌های اساسی و غم واقعی نهفته است.
با گذشت زمان، افراد ممکن است به این وضعیت هیجانی عادت کنند و با آن به عنوان یک موضوع تکراری در زندگی خود به طور مداوم مواجه شوند.
